ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ

Опубликовано: 36 дней назад (21 ноября 2014)
Блог: ЦСКА
Рубрика: Без рубрики
0
Голосов: 0
Тренажерный зал - 212,1 м2
Зана кардио тренажеров, зона силовых и грузоблочных тренажеров, зона свободных весов.
Часы работы:
Понедельник - Пятница - с 7:00 до 22:00
Суббота - с 8:00 до 21:00;
Воскресенье - с 8:00 до 20:30.
Трансферные слухи! | Кричалки ЦСКА
Светлана Грибакина # 6 декабря 2014 в 21:02
1. Уменьшите поступление жиров практически до нуля.
Жиры это то, от чего мы хотим избавиться, так что исключите их совсем, пусть организм расходует свои запасы. Тем более, жиры легко накапливаются, но тяжело расходуются.

2. Сильно сократите поступление углеводов.
Чтобы организм начал интенсивно тратить жиры, нужно чтобы ему не хватало углеводов.
Если вы едите слишком много углеводов, то жиры тратиться не будут.
Кроме того, излишки углеводов перерабатываются в жир.

3. Ешьте достаточное количество белков.
Чтобы поддержать ваши мышцы и все тело в здоровом состоянии, ешьте больше белков.
Если у вас большой лишний вес и вы хотите похудеть, то соблюдая белковую диету, нужно съедать не менее 1 грамма белков на килограмм массы тела в сутки.
Если вы спортсмен и хотите улучшить рельеф мышц, то ваша задача уменьшить количество подкожного жира, при этом сохранить мышечную массу ! Для этого вы должны съедать 2-2,5 грамма белков на килограмм массы тела в сутки.

4. Больше двигайтесь !
Жиры нужно тратить, а лучший потребитель жиров это мышцы.

5. Нужно питаться 4-6 раз в день.
Если ваша задача похудеть, порции должны быть маленькие.
Если вы спортсмен и ваша задача улучшить рельеф мышц, то порции белков должны быть большие, чтобы накормить мышцы и удержать мышечную массу.
Светлана Грибакина # 7 декабря 2014 в 08:30
Рост мышц человека
Рост мышц человека зависит от факторов, его составляющих. При правильном соблюдении одной четкой, грамотно составленной и выверенной программы занятий можно добиться желаемого результата. Каким образом? Читайте ниже. Первый фактор - это тренировочная программа. Для каждого человека она индивидуальна, однако стандартные схемы ее составления все же существуют. Обычно рассматривают две схемы: немецкая - объемный тренинг, для которого характерно большое количество подходов с увеличивающимся числом повторений упражнений в нем. Подобная тренировка длится довольно долго, однако она весьма эффективна. Арнольд Шварценеггер рекомендует именно такую методику.

Вторая схема - тренинг по методике Дориана Ятса. Отличительной особенностью его подхода является то, что нужно выкладываться на максимум, выполнять упражнения "до отказа". То есть, сама тренировка длится недолго, однако вы работаете с большими весами и на полную катушку. В программе подразумевается разминочный подход, подход "среднего веса", и рабочий подход, в котором должно выполняться максимальное количество повторений упражнения с максимальным весом. В принципе, можно совместить обе методики и заниматься по двум сразу. Однако не стоит забывать, что программа должна быть строго индивидуальной, иначе от перегруза усилится катаболизм, который совершенно не нужен при росте мышц.Второй, не менее важный фактор роста мышц, - правильное питание и здоровый сон. Ни одна тренировочная система не даст положительного эффекта, если вы неправильно питаетесь. Скорее наоборот, при неправильном приеме пищи спортсмен начинает терять мышечную массу.

Для того, чтобы ваши мышцы росли, необходимо соблюдать диету с предельно высоким содержанием белков, которые содержатся в молоке, мясе, яйцах. Приветствуются также и каши, однако в них нет такого содержания полезных веществ, которые имеются в мясе или молоке. Питаться нужно не 3 раза в день, по стандарту, а 5 или 7 раз, но мелкими, дробными порциями. Естественно, спортсмену всегда нужны витамины, которые можно найти в натуральных соках, овощах и фруктах. Запомните, что во время тренировки необходимо получать калорий больше, чем вы затрачиваете. Сон. Мышцы развиваются тогда, когда вы находитесь в покое. Если же вы спите мало, значит, покой ваш длится не долго, следовательно, процесса восстановления мышц не происходит или происходит, но не до конца. Как вывод, развития и роста мышц тоже фактически нет. Не забудьте исключить из своего "рациона" снотворное, табак, алкоголь и прочую пакость.
Светлана Грибакина # 7 декабря 2014 в 12:56
Тренировка всего тела на одной тренировке

Тренировка всего тела в течение одного занятия часто называется базовой. В бодибилдинге существует два взаимосвязанных понятия: сделать «раму» и «базу». Как правило, целью занятий по системе «фулл боди» (full body - полное тело) является и то, и другое. Под базой понимается общее развитие силы (спины, ног, груди и рук) и набор массы, под рамой - придание аморфной массе привлекательного внешнего вида (осанка, пропорциональное развитие всех частей тела). Базовая тренировка «прописывается» новичкам и, часто, опытным спортсменам-силовикам (обычно пауэрлифтерам).

Выделяют два типа тренировочных программ по системе «фулл боди»: с выполнением на каждом занятии одного и того же комплекса упражнений, либо с выполнением разных упражнений на одни и те же мышечные группы. Первый тип нашел наибольшее распространение среди силовиков, а также в тренажерных залах с ограниченной номенклатурой спортивного инвентаря. В настоящее время нет единого мнения относительно эффективности данной системы. У нее есть как свои сторонники, так и противники. И вот почему.

Кому и когда тренироваться в режиме «всего тела»
«Фулл боди» подходит далеко не всем спортсменам и не всегда.

Существует целый пласт ограничений. Тренировка в заданном режиме допустима для:

спортсменов с избыточным весом (эндоморфов, а также людей с промежуточным типом между эндоморфом и мезоморфом). Удается достаточно эффективно бороться с накоплением подкожного жира. Рекомендуется регулярно проводить такие занятия, со средними весами снарядов на 8-12 повторов в 3-4 подходах;

силовиков, в межсезонье, для прорыва «спортивного плато», каждое упражнение проводится на 2-6 повторов в 2 подходах. Пауэрлифтеры ограничивают количество основных упражнений тремя: приседаниями, становой тягой и жимом. Тягу следует выполнять не чаще раза в неделю, заменяя ее в другие дни на гиперэкстензии и наклоны со штангой на плечах;

новичков, в течение первых 8-12 месяцев тренировки (причем, в течение всего времени допускается на каждой тренировке делать одни и те же упражнения, т.к. мышечная адаптация еще не успела развиться);

бодибилдеров в предсоревновательный период (в течение 2-4 месяцев), для лучшей детализации мышечной ткани и сгонки лишнего подкожного жира. Занятия проводятся в высокоинтенсивном режиме с 8-20 повторами и 4-6 подходами с рабочим весом в каждом упражнении;
всех остальных спортсменов, для разнообразия тренировочной программы и с целью борьбы с мышечной адаптацией (в любое время года, продолжительность цикла - 2-3 месяца);
спортсменов, вынужденных ограничивать количество тренировок 2 за неделю.

Не рекомендуется заниматься в системе «фулл боди» эктоморфам (людям худощавого типа телосложения), а также спортсменам с промежуточным, между эктомофом и эндоморфом типом телосложения. Они не будут успевать восстанавливаться между тренировками.
Спортсменам-любителям следует избегать занятий в режиме тренировки всего тела, т.к. они требуют больших усилий и создают значительную нагрузку на сердечнососудистую систему. А, не имея хорошей фармакологической поддержки, они просто не в состоянии восстанавливать ресурсы организма между походами в тренажерный зал (справедливо для ситуации, когда рабочий вес снаряда достигает значения в 1,2-1,5 массы собственного тела, при нормальных занятиях - через 8-14 месяцев после начала).
Светлана Грибакина # 9 декабря 2014 в 07:29
Преимущества и недостатки тренировочной системы «всего тела»

Основные преимущества:
+каждое занятие задействуются все мышечные группы, что позволит избежать их атрофии;
+на каждой тренировке синтезируется достаточное количество тестостерона для стимуляции роста мышечной массы;
+удается сократить количество походов в тренажерный зал до 2-3 за неделю;
+при достаточном разнообразии тренировочной программы - каждое занятие мышцы задействуются под разными углами, в разной последовательности, что делает практически невозможным мышечную адаптацию;
+при выполнении одних и тех же упражнений развивается положительная мышечная адаптация, в виде привыкания к конкретному движению, это ограничивает темпы роста мышечной массы, но стимулирует развитие силы и силовой выносливости.

Недостатки:
-высокая утомляемость, переходящая со временем в перетренированность;
-однообразие тренировочной программы вызывает психологическое утомление и снижает мотивацию к тренировкам;
-увеличивается продолжительность каждого занятия (вплоть до 3-х часов), причем последние упражнения выполняются с большим трудом, через «не хочу»;
-большая нагрузка на суставы и сердечнососудистую систему (особенно если каждую тренировку делать базовые упражнения).
Светлана Грибакина # 9 декабря 2014 в 13:52
Как правильно бегать, чтобы похудеть?
При беге легким темпом небольшое количество времени жир почти не сжигается. Дело в том, что при беге трусцой организм получает энергию из гликогена.

И только примерно через час после начала пробежки, когда энергию уже невозможно брать из гликогена начинается сжигание жира. Конечно, если бежать быстрее, то и гликоген сожжется быстрее, и сжигание жира начнется раньше. Однако бегать каждый день больше часа это далеко не самый эффективный способ похудеть. При беге трусцой (9-12 км/ч), который продолжается больше часа, скорость расщепления жира далеко не самая высокая. Кроме того, после исчерпания запаса гликогена организм берет энергию не только из жира, но и начинает расщеплять белок, который находится в мышцах. Так что если задача сбросить жир и сохранить при этом мышцы, то долгий бег далеко не самый эффективный вариант. Можно приступить к сжиганию жира, минуя сжигание гликогена. И поможет в этом интервальный бег!

Необходимо чередовать легкий бег со спринтом, то есть с бегом на максимальной скорости. Например, сначала вы бежите максимально быстро, до того момента, пока вы не начнете задыхаться от нехватки кислорода. Затем сбрасывайте скорость, метров 100 пройдите пешком и дайте организму отдышаться. Затем начинаем легкий бег, снова спринт и шаг. И так чередуем. Например – 200 метров легкий бег – 100 метров спринт – 100 метров шаг. Для более тренированных людей расстояние для спринта можно увеличить.
В результате за 15-20 минут интервального бега вы сожжете столько жира, сколько сожгли бы с помощью обычного легкого бега часа за два. Мышцы при интервальном беге также получают большую нагрузку, а значит, становятся сильнее.
Подводя итоги, можно сказать, что интервальный бег позволяет сэкономить Вам время и приносит гораздо больше результатов, чем обычный монотонный бег трусцой.
Светлана Грибакина # 10 декабря 2014 в 07:51
ПОТЕНЦИАЛЬНО "ОПАСНЫЕ" УПРАЖНЕНИЯ
#Diets_sport_brutal

Когда составляется программа тренировок, то речь идет о упражнениях, которые выполнить необходимо. Но ведь можно посмотреть и с другой стороны. Значит есть упражнения, которые в данном случае лучше не выполнять. Представьте себе, вся длительная кропотливая работа над своим телом может быть испорчена одним лишним упражнением. Просто потому, что Вы вовремя не подумали о том, что выполнять его для Вас опасно. Даже в самом лучшем случае Вы потеряете драгоценное время и силы, а если все пойдет совсем плохо, то можете даже попасть в больницу. Вот некоторые упражнения, выполнение которых Вам может навредить.

Жим штанги из-за головы

Упражнение это используется для прокачивания дельтовидных мышц, главным образом переднего пучка. Но пользу это упражнение приносит только мышцам. О суставах такого сказать нельзя. Все дело в том, что при выполнении упражнения плечи горизонтально и вертикально отводятся. И делается это до самой крайней точки. Проще говоря, плечевой сустав находится в этот момент на самой границе диапазона движения. Разумеется, в первом подходе Вы почти наверняка не получите травму. Может быть Ваши суставы очень выносливы и такие нагрузки им не повредят. Но дело в том, что чем больше выполняете это упражнение, тем больше становится и риск травмы. Плечевой сустав это самый подвижный сустав в теле. Но это также делает это и самым уязвимым. Так что то, что Вы способны выполнить это упражнение один раз, не должно означать, что это стоит делать регулярно. Ничего хорошим это не закончится.

Рекомендации

Плечевые суставы следует разминать работой с легким весом, например, с "пустым" грифом. Сделайте так несколько подходов.
Если не хотите отказываться от выполнения упражнения, то старайтесь, хотя бы, штангу не опускать ниже ушей.
Повторений должно быть около 12-15. Так что подбирайте нагрузка под такое количество повторений. Дельты Ваши от работы с тяжелым весом крепче не станут, а суставам будет нанесен большой урон.
Вместо этого упражнения можно выполнять другие, например, разводки, жимы гантелей, тяги. Они не уступают жиму тяги из-за головы по эффективности, и при этом гораздо безопаснее.
Тяга штанги к подбородку
При выполнении развивается средний пучок дельт и часть трапеций. Обратной стороной является то, что упражнение может вызвать импинджмент-синдром плечевого сустава. Возникает этот синдром из-за трения об отросток лопатки сухожилий мышц вращательной манжеты. Этот отросток лопатки называется акромион, и он образует верхнюю часть плечевого сустава. Пациенты с этим синдромом на ранней стадии испытывают тупую боль в плече. Когда поднимаете руку вверх боль усиливается. Если сухожилие надостной мышцы постоянно давит на акромион, то оно воспаляется. Так и возникает плечевой импинджмент. Так что может Вам стоит хорошенько подумать, прежде чем выполнять данное упражнение.

Рекомендации

Рекомендуем использовать гантели, а не штангу. Захват, по мере подъема рук Вы сможете расширять. Опасность получить травму суставов уменьшится по сравнению с обычной тягой штанги к подбородку.

Шраги с вращением плечами

Данное упражнение выполняют для развития верхней трапециевидной мышцы. Мышцы эти служат для того, чтобы поднимать плечи и "пожимать" ими. Поэтому "пожимание" плечами с усилием и прорабатывает трапеции. Но есть важный вопрос - в какую сторону плечи нужно вращать, когда Вы выполняете шраги? Смещение вперед, по достижении верхней точки, дает смещение нагрузки с верхних трапециевидных мышц. То есть не приносит абсолютно никакой пользы. Так что если Вы вращаете плечами вперед, то тем самым лишь расписываетесь в собственном невежестве. Вращения следует выполнять назад. Это даст на верхние, средние трапеции и ромбовидные мышцы дополнительную нагрузку. Подумать стоит и о том, необходимо ли Вам иметь большие трапеции? Ведь они должны сочетаться с массивными и широкими дельтами. В том случае, если Вы только начинающий атлет, на тренировку трапеций время лучше вообще не
Светлана Грибакина # 11 декабря 2014 в 03:37
Колени: секреты здоровья!

1)Равномерно распределяйте нагрузку на правое и левое колено. (При жимах ногами мы склонны сильнее давить на платформу какой-то одной ногой.)

2)Выполняйте упражнения исключительно плавно. Любое резкое движение сильно "бьет" по коленному суставу.

3)Приседая или делая жим ногами, не допускайте "ухода" коленей за линию носков.

4)Не используйте "экзотических" приемов. Попытки "достать" неподатливый квадрицепс за счет слишком глубокого приседа, узкой стойки ступней или частичных повторов с огромным весом обычно дорого обходятся коленям.

5)Упорно тренируйте икроножные мышцы. Мышцы ног нужно развивать пропорционально и гармонично. Это условие хорошего "самочувствия" ваших коленей.

6)Мало кто знает, но прочность коленей предопределяют сильные бицепсы бедер. Лучшие упражнения для этих мышц - становая тяга (в том числе румынская).

7)Регулярно делайте растяжку квадрицепсов и бицепсов бедер. Закрепощение этих мышц - это самая частая причина травм колена у культуристов.

8)Обязательно разминайте колени перед тренировкой. Разминка способствует поступлению в коленные суставы "смазывающей" жидкости. Экономить время за счет разминки недопустимо; лучше перегреть, чем -недогреть.

9)Если у вас постоянно болят коленные суставы, пусть и не сильно, покажитесь врачу-ортопеду. Мелкая, но не вылеченная травма обязательно о себе напомнит в будущем.

10)Запомните главное правило тренинга: если чувствуешь боль, значит, что-то делаешь не так. Установите ошибки собственной техники, и это станет лучшей гарантией от травмы.
Светлана Грибакина # 13 декабря 2014 в 11:13
Приседания со штангой. Полезная информация.

1. Гриф штанги должен располагаться около середины верхнего отдела трапеции и задних дельт, а не на верхней части трапеции. Так тебе будет легче сбалансировать вес на протяжении всего упражнения.

2. Держи голову по линии позвоночника, зафиксируй свой взгляд в одной точке на уровне глаз - это поможет поддерживать равновесие.

3. Возьмись за гриф верхним хватом -большие пальцы поверх остальных, расположи свои руки как можно ближе к плечам и крепко прижми гриф к спине. Сжимай лопатки и тяни локти вперед - это поможет тебе удерживать гриф.

4. Ноги поставь чуть пошире ширины плеч, в зависимости от твоей гибкости и комфорта постановка ног может незначительно отличаться.

5. Всегда держи нижнюю часть спины (легка прогнутой, подними грудь и выдвини ее вперед. Держи мышцы спины и брюшного пресса в напряжении, чтобы удержать туловище в устойчивом положении.

6. Слегка согни колени напряги квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы. Сделай глубокий вдох и на задержке дыхания начни опускаться вниз. Увеличенное давление в брюшной и грудной полостях будет поддерживать позвоночник.

7. Подай ягодицы назад, как будто садишься на стул. Опускайся до тех пор, пока твои бедра не станут параллельными полу.

8. Начиная подниматься, следи, чтобы упор был на пятках. Представь себе, что ты продавливаешь пол, толкая ноги вверх. Держи пятки на полу, чтобы избежать наклона вперед.

9. Сконцентрируйся на движении бедра до выпрямления коленей. Держи свой таз под грифом, чтобы избежать наклона вперед. Это позволит снять напряжение в пояснице.

10. Во время подъема выдвини колени над внешней стороной обуви. Это поможет тебе держать бедра в напряжении и обеспечит большую стабильность.

11. Сделай выдох, проходя самые трудные фазы приседания.

12. Подай голову назад, не поднимая подбородка, чтобы сильнее напрячь трапеции для большей стабильности.
Светлана Грибакина # 13 декабря 2014 в 22:42
1. Выполнение подходов с определенными паузами
При наращивании гипертрофированной мышечной массы объем тренировок имеет решающее значение. Достаточная стимуляция мышц - это необходимое условие их роста, условие достижения видимых результатов. Определенное время отдыха между повторами начинает работать, если атлет выполняет несколько повторов, ставит вес на стойку на 15 секунд, снимает и продолжает работу. И так несколько раз, несколько подходов. JC Deen, тренер, автор сайта , объясняет, почему этот метод так хорошо работает: "Данный тип тренинга очень эффективен для роста мышечной массы, т.к. он позволяет вам быстрее утомить мышцы, что дает вам немного больше, чем принято получать от определенного числа повторений".

Для введения данного метода тренировки в свою тренировочную программу, начните с одного упражнения в начале тренировочного комплекса, желательно с мощного упражнения, такого как приседания со штангой на плечах, жим от груди лёжа и т.д. После тщательной разминки-разогрева наберите вес, который позволяет сделать 3-5 повторов. Сделайте один подход. Отдохните 15 30 секунд, повторите подход. Цель - сделать 10 подходов. Как только вы легко сделали все 10 подходов, во время следующей тренировки следует увеличить вес. Данный метод тренировки может быть достаточно сложным, вводите его в тренировку постепенно, по 1 - 2 упражнения в неделю, и прогресс не заставит ждать!

2. Биомеханический принцип
Наша мышечная система работает как сочетание рычагов и блоков, с помощью которых двигаются части тела во время упражнений. Существуют определенные позиции и упражнения, которые более выигрышны для мышц. К примеру, тяга блока сверху широким хватом более трудна по сравнению с аналогичной тягой, но с узким хватом, это происходит из-за иного положения рук и иных условий работы мышц. Вы можете извлечь для себя выгоду из этого, начав с положения, в котором вы слабы, перейдя затем к варианту, в котором вы сильны, причем предварительное утомление от работы над "слабой позицией " позволит его использовать по-новому.

Для начала использования биомеханического принципа в своей тренировочной программе возьмите одно из упражнений, завершающих тренировку - такое как подтягивания. Подтянитесь широким хватом столько, сколько можете. Как только вы не сможете выполнить ни одного повтора, немедленно переходите на перекладину, на которой закреплен держатель с параллельными рукоятками, расположенными близко, возьмитесь за него ладонями друг к другу и продолжайте подтягиваться, после этого перейдите на обычную перекладину и подтягивайтесь "за голову" столько, сколько сможете. Вы должны сделать минимум 2-3 подтягивания с использованием каждого хвата. Этот же метод применим к жиму штанги лежа и приседаниям со штангой на плечах. Начните с одного подхода в конце тренировки, и в течение нескольких недель тренировки постепенно увеличивайте до трех.
Светлана Грибакина # 13 декабря 2014 в 23:22
3. Комплексы упражнений
Вы можете использовать суперсеты в вашей текущей программе, это позволит уплотнить тренировку, сделать ее насыщенней и утомить определенную мышечную группу. Комплексы переводят данную концепцию на следующий уровень. Выполняя три - четыре упражнения подряд, вы утомите все мускулы определенной мышечной группы, что приведет к сумасшедшему стимулированию мышечного роста.

Перед включением принципа комплексов в тренировку, нужно определить, над какой мышечной группой будете работать. Мы рассмотрим на примере работу над грудными мышцами. Выберите три (если у вас средний уровень подготовки) или четыре (при высоком уровне) упражнения согласно нижеприведенной схеме:

Скоростное упражнение - 3-5 повторений (Пример: отжимания с хлопками ладонями)
Силовое упражнение - 6-8 повторений (Пример: жим гантелей на скамье)
Изолированное упражнение - 8-12 повторений (Пример: сведение рук с использованием блочного тренажера)
Упражнение с весом собственного тела - Сделайте столько, сколько сможете (Пример: отжимание с узкой расстановкой рук)

К тому моменту, когда вы начнете делать упражнения с весом собственного тела в конце комплекса, ваши грудные мышцы уже будут сильно утомлены, т.к. комплекс включает в себя упражнения на силу, массу, мощь. Этой комбинацией вы простимулируете все мышечные волокна и создадите огромный потенциал для мышечного роста. Во время выполнения скоростного упражнения, следите за тем, что бы выполнять его во взрывной, скоростной манере.
"Высокая скорость сокращений требует правильного выполнения упражнений, что поможет задействовать волокна с так называемым высоким порогом моторики, активирует ваши быстросокращающиеся мышечные волокна. Волокна такого типа обладают огромным потенциалом роста силы и объема, по сравнению с их медленносокращающимися аналогами" - Джон-Эрик Кавамото.

4. Негативная фаза
Во время выполнения упражнения есть три четких фазы. Первая - во время которой происходит укорачивание, или сокращение мышц, при поднятии веса (имеется в виду напряжение мышцы). Во время второй (негативной) мышца удлиняется под действием нагрузки от возвращения в исходное положение - относительное сокращение. Третья фаза - пауза в верхней точке выполнения упражнения или изометрическое напряжение между первыми двумя фазами. Вторая фаза, негативная, или медленное опускание веса, является причиной множества микроповреждений в мышце, что затем влечет за собой скачок роста. Для ясности - вы становитесь сильнее, когда опускаете вес, это работает даже лучше, чем когда жмете его, вы можете работать с более тяжелыми весами, опуская их - это лучше утомляет мышцы. Все это составляет метод "негативной фазы" (негативные повторы) - фантастический метод развития мышечных объемов и силы.

Так как метод "негативной фазы" является очень интенсивным, и требует многих дней на восстановление после тренировки, лучше всего начать его использовать понемногу, с одного - двух упражнений из тренировочной программы. С помощью ассистента установите вес, позволяющий выполнить максимум пять повторений (лучше использовать упражнения, вовлекающие в работу все тело, например - жим лежа). Выполняйте упражнение как обычно, но опускайте вес в течение 5-6 секунд. С помощью ассистента выжмите штангу вверх. Цель - сделать 2-3 повтора.

5. Время напряжения
В одном углу ринга парень, сделавший 12 повторений без учета времени, и затем сделавший двухминутный перерыв для просмотра новых сообщений в Фейсбуке. В другом - прилежный атлет, следящий за временем, за которое он выполнит подход, и сделавший его за 30 секунд. У кого будут мышцы больше? Вероятно, у того, кто растянул подход на 30 секунд. Кавамото поясняет: "Многие атлеты фокусируются на подходах и повторениях, а не на темпе выполнения упражнений.

Время напряжения (темп) - это важная составляющая, необходимая для наращивания мяса на вашем скелете. Разница в том, что одно и то же упражнение воспринимается как более тяжелое". Переведите темп ваших упражнений на следующий уровень:

Нач
Светлана Грибакина # 14 декабря 2014 в 00:50
5. Время напряжения
В одном углу ринга парень, сделавший 12 повторений без учета времени, и затем сделавший двухминутный перерыв для просмотра новых сообщений в Фейсбуке. В другом - прилежный атлет, следящий за временем, за которое он выполнит подход, и сделавший его за 30 секунд. У кого будут мышцы больше? Вероятно, у того, кто растянул подход на 30 секунд. Кавамото поясняет: "Многие атлеты фокусируются на подходах и повторениях, а не на темпе выполнения упражнений.

Время напряжения (темп) - это важная составляющая, необходимая для наращивания мяса на вашем скелете. Разница в том, что одно и то же упражнение воспринимается как более тяжелое". Переведите темп ваших упражнений на следующий уровень:

Начальная цель - подход за 2530 секунд. Выполняя каждое повторение приблизительно 3-4 секунды, нужно сделать 8-10 повторений за подход.

Пригодится помощник с секундомером, который будет заставлять вас сохранять темп на протяжении всего подхода. Отдохните 60-90 секунд, наблюдая за стараниями других, после чего повторите.
Светлана Грибакина # 14 декабря 2014 в 14:52
Некоторые ошибки в питании.
#Diets_sport_brutal

Ошибка № 1: неверное определение калорийности рациона.

С одной стороны всё просто. Набираешь массу — поступление калорий должно превышать расход, избавляешься от лишних килограммов — наоборот. С другой стороны, насколько «превышать» или «понижать»? Как определить, сколько ты тратишь, а сколько получаешь? А ещё, одни эксперты рекомендуют потреблять 5000 калорий в сутки для скорейшего роста, другие не больше 3000…

Что делать? Разобраться в вопросе. Наука о питании настолько объёмна, что дать универсальный совет не получится. Читай публикации в «МН», анализируй себя и становись «грамотным едоком».

Ошибка № 2: неправильный выбор продуктов.

Особенно это касается углеводов. Ведь кто-то где-то сказал, что их доля в рационе должна составлять 60–70%, а значит надо их где-то брать! Вот и идут в ход булочки, торты, фастфуд и — о чудо! — оказывается, набрать нужное количество так просто! И также просто заработать проблемы с желудочно-кишечным трактом и поднабрать лишние килограммы.

Что делать? Запомни: основа твоего углеводного рациона — сложные углеводы. Каши, макароны, картофель, хлеб, овощи и фрукты. Все сладости, сдобу, фастфуд, сахар вычеркни из списка углеводов и внеси в список вредных продуктов. Иногда можешь съесть мороженое или чёрный шоколад, но это исключение, а не правило.

Читай также “MH”
Углеводы для бодибилдера

Ошибка № 3: резкое изменение диеты.

Переходя на массонаборный цикл или наоборот, начиная работать на рельеф, не следует «срываться с места в карьер». Вчера ты потреблял 3000 калорий, а сегодня урезал рацион до 1500. Такие резкие скачки вызывают стресс у твоего организма, а в состоянии стресса ему не до результата — тут лишь бы выжить.

Что делать? Вноси изменения в диету постепенно. Организму нужно несколько недель чтобы перестроиться с одного режима на другой. Изменяй соотношение «белки-углеводы» плавно. Полностью перестроить рацион можно не меньше чем за 2–3 недели.

Ошибка № 4: слишком долгие перерывы между приёмами пищи.

Цена, которую мы платим за современный ритм жизни. Перекусы непонятно чем в течение дня, обильный ужин раз в день и в результате резкие скачки сахара в крови, слабость, сонливость, перегрузка желудка, язва и полное отсутствие результатов на тренировке.

Что делать? Как бы ты ни был загружен, ты точно можешь принимать пищу три раза в день. Да, это банальные завтрак (встань на 20 мин. раньше), обед (он есть даже у чернорабочих в странах третьего мира), и ужин. Между приёмами пищи — пара протеиновых коктейлей или гейнер. Глядишь, результат в жиме стремительно пойдёт вверх!

Ошибка № 5: неправильное распределение приёмов пищи в течение дня.

Не завтракать, чтобы с утра не перегружать желудок, не есть после 6-ти вечера, и прочие небылицы из женских журналов выбрось из головы раз и навсегда. Если не есть утром, а как в обед тренироваться? А если твои занятия после работы — вечером не есть вовсе?

Что делать? Подстрой приёмы пищи под свой график. Занимаешься по утрам? Тогда на завтрак хватит овсянки, но потом не забудь «заправиться» белками. Тренируешься вечером? Ужин обязателен, но не греши жирами и большим количеством углеводов. Главное не следовать слепо методикам и рекомендациям других людей. Вноси свои коррективы, подстраивай по себя. Ты ведь уникален, один в своём роде, значит, и питаться тебе следует строго индивидуально.
Мария Мингалимова # 14 декабря 2014 в 16:25
скажите, а со скольки лет девушкам можно заниматься в вашем тренажерном зале?
Антон Хохлов # 15 декабря 2014 в 13:12
Мария, с 14 лет у нас занимаются.
Мария Мингалимова # 17 декабря 2014 в 09:49
Обязательно должен быть личный тренер?
Антон Хохлов # 18 декабря 2014 в 15:15
нет,не обязательно.если имеется большой багаж знаний за плечами в области физиологии.
Мария Мингалимова # 20 декабря 2014 в 07:42
Спасибо большое :)
Анюта Секульцан # 21 декабря 2014 в 14:27
Здравствуйте! Сколько стоит абонемент в зал за месяц без тренера?!
Марина Свердлова # 21 декабря 2014 в 23:12
Здравствуйте! сколько стоит тренажёрный зал с инструктором на пару тройку дней что бы все объяснил показал?
Антон Хохлов # 22 декабря 2014 в 16:57
Марина, подойдите с этим вопросом к тренеру!
Страницы: Первая Предыдущая 1 2
Яндекс.Метрика